高血圧の人が食事の時に選ぶべき意外な食材とその理由とは?

高血圧の人が食事の時に選ぶべき意外な食材とその理由とは?

高血圧の人が食事の時に選ぶべき食材とは?

 

 

生活習慣病の一つである高血圧になった場合に生活の基本である食事をするときにどのような食材を選び、控えるべき食材は何であるかを知っておくことは大変重要です。
高血圧の予防・改善良い食材には大きく分けて血圧を下げる効果と血液をサラサラにする効果のある2種類に分けられます。一方、高血圧にとって良くない、なるべく控えなければならない食材もありますので注意してください。

 

今回は、

 

○血圧を下げる効果のある食材とは?
○血液をサラサラにする効果のある食材とは?
○なるべく控えるべき食材とは?

 

これらについてお伝えします。

 

毎日の食事に積極的に取り入れるべき食材を知ることによって、バランスの取れた食事に心がけて、高血圧だけではなく他の生活習慣病である糖尿病、高脂血症の予防・改善に取り組んでもらいたいと思います。

 

 

 

○血圧を下げる効果のある食材とは?
血圧が上がる原因はからだの中の過剰のナトリウムであり、このナトリウムをからだの外に排出することで血圧を下げる食材があります。代表的な食材を紹介しますので、参考にしてください。

 

1) ミネラルの多い食材
・カリウム
 ミネラルの代表格であるカリウムには、からだの中において要らなくなったナトリウム・水分を腎臓から尿として排出する働きがあります。さらにカリウムには血管を拡張する作用もありますので、血圧を下げる効果があります。
 塩分の多い食材を控え続けることによって食事がストレスになることを抑える意味でも余分なナトリウムを排出するカリウムを多く含む食材をとることは大事です。
 <代表的な食材>
野菜:ほうれん草、ジャガイモ、サツマイモ、パセリ
果物:リンゴ、バナナ、アボガド、干し柿、キウイ
海藻:ひじき、昆布、わかめ
豆 :大豆、枝豆、きな粉
きのこ:シイタケ、マイタケ、きくらげ

 

但し、腎臓疾患を患っている方はカリウムの過剰摂取によって高カリウム血症になりやすいので注意が必要です。

 

 

高血圧の人が食事の時に選ぶべき意外な食材とその理由とは?

 

 

・カルシウム
 食べ物からのカルシウムの摂取不足によって、骨にあるカルシウムを溶かして血液中のカルシウム濃
度を一定にしようとすることがわかっています。これによって、血液中のカルシウムが増加して血液の
流れを悪くして血圧を上昇させることになります。カルシウムを食事でとることは高血圧の予防に重要
です。
 <代表的な食材>
乳製品:牛乳、ヨーグルト、チーズ
魚介: 煮干し、丸干しイワシ、ちりめんじゃこ
海藻:ひじき、昆布、わかめ
豆 :大豆製品
野菜:小松菜、切干大根、大根の葉

 

 

高血圧の人が食事の時に選ぶべき意外な食材とその理由とは?

 

 

・マグネシウム
 マグネシウムはカルシウムの吸収と働きを強める作用があり、血圧を低下させることがわかっていま
す。マグネシウムの摂取不足も高血圧の原因となりますので、マグネシウムを多く含む食材をとりまし
ょう。
<代表的な食材>
魚介:桜エビ、干しエビ、煮干し
海藻:わかめ、ひじき、昆布
種実:アーモンド、落花生、カシューナッツ、クルミ
豆類:大豆、小豆、インゲン豆、きな粉

 

 

高血圧の人が食事の時に選ぶべき意外な食材とその理由とは?

 

 

2) 食物繊維の多い食材
 食物繊維には水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類があり
ます。水溶性食物繊維に含まれる次の3つの成分は血圧を下げる作用があります。これらの成分は、通
常はミネラルであるカリウムと結合していますが、食事で胃の中に入ると胃酸の作用でカリウムが解き放
たれます。このカリウムは腸から吸収されて血中のナトリウムを排出します。同時に残ったカリウムを放
した成分は小腸においてナトリウムと結合して排泄されます。このようにナトリウムが減少して血圧が下がることになります。
  成分   食材
ペクチン     柿・リンゴ
グルコマンナン  こんにゃく
ムチン      山芋

 

 

高血圧の人が食事の時に選ぶべき意外な食材とその理由とは?

 

 

○血液をサラサラにする効果のある食材とは?

 

血液の流れが悪くなると、血管の壁に負荷がかかり血圧が高くなります。血液の流れを良くする食材は高血圧の予防・改善には重要です。血液をサラサラにする成分を含む代表的な食材を紹介します。

 

1) 不飽和脂肪酸
血管の中にある血栓を溶かして血管を拡張する作用と悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増加させる作用を持っています。
  成分   食材  (追加の働き)
○EPA(エイコサペンタエン酸) 青魚 (血小板の凝固を防ぐ)
○DPA(ドコサヘキサエン酸) 青魚
○オレイン酸   オリーブオイル

 

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2) 抗酸化作用をもつ成分
活性酸素の発生を抑えて悪玉コレステロールの血管への付着を防止し、さらに付着した悪玉コレステロールを取り除く働きがあります。
  成分   食材 
○アスタキサンチン      鮭
○ポリフェノール       赤ワイン
○カテキン          緑茶
○ビタミンC         柑橘類
○βカロチン         小松菜

 

 

高血圧の人が食事の時に選ぶべき意外な食材とその理由とは?

 

 

3) 血管拡張作用をもつ成分
血管を拡張させ血流を良くする働きがあります。
  成分   食材      (追加の働き)
○酢酸            酢 (血小板の凝固を防ぐ)
○アルギニン         黒酢
○ジンゲロン         しょうが
○アリシン          玉ねぎ    (悪玉コレステロールの減少、血栓を溶かす)
○ケルセチン         ニンニク

 

 

高血圧の人が食事の時に選ぶべき意外な食材とその理由とは?

 

 

これら以外にも高血圧の治療に使用される降圧剤であるACE阻害薬と同じ作用をもつ食材が次の二つです。

 

4) 良性のタンパク質

 

・サーデンペプチド
降圧剤と同じく血圧を上げるACE酵素の働きを抑えます。
食材:いわし

 

 

・鶏肉のタンパク質
血管の弾力性を修復する作用とACE酵素の働きを抑える作用を持ちます。
食材:モモ肉と手羽肉(手羽先、手羽元)

 

 

高血圧の人が食事の時に選ぶべき意外な食材とその理由とは?

 

 

 

○なるべく控えるべき食材とは?

 

高血圧の予防・改善のためになるべく控える食品・食材とは次のようなものです。

 

1) 塩分を多く含む食品・食材
高血圧の原因となる塩分の一日の目標摂取量は男性8.0g、女性7.0gですが、高血圧の予防・改善のためには6.0g以下を目標としてください。この為に、自宅で調理する時には塩分量を食材で調整できますが、外食又はスーパー・コンビニなどで加工品を買う時には含まれる塩分相当量に注意して選びましょう。

 

・塩分が多い加工品
 干物、漬物、佃煮、梅干し、ザーサイ、紅しょうが、生ハム、明太子

 

・醤油、ソース
  自宅・外食にかかわらず日頃から最も身近にある塩分の多い食品は醤油・ソース類です。自宅におい
 て調理するときには、減塩醤油・減塩ソースなどを選んで使えますが、外食等では自分で選ぶ余地が
 ありません。このような時には使用する量を充分に注意する必要があります。特に、食品に直施かけて
 使用する醤油・ソースは「かける」より「つける」という習慣をつけて使用する量を調整してください。

 

2) 甘い食品
 甘いものを食べたあとには血糖値が急に上がります。頻繁に甘いものを食べることによって血液中にブドウ糖が溜まって血液の流れが悪くなり、血管の壁に圧力をかけます。これが高血圧に繋がります。
当然、糖尿病・肥満の原因となりますので、週1〜2回程度におやつとして食べることをお勧めします。

 

3) アルコール
   適正なアルコールの摂取は血管を拡張して血圧を正常化する働きがあります。しかし、アルコールの取
り過ぎは逆に血圧を上げることがわかっていますので、次のような適正量をお勧めします。 
(一日当たり)
    日本酒 180 ml以下 , ビール 670 ml以下, ワイン 250 ml以下、焼酎 180ml以下

 

4) 牛肉・豚肉(動物性脂肪)
 肉類に含まれる動物性脂肪の中の飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを増やして血液の流れを悪くすることがわかっています。肉類をとる時には積極的に野菜を一緒にとりましょう。野菜には動物性脂肪を分解する働きがあります。

 

 

 

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