鮭は高血圧に効果あり?血圧が高い人の食事療法

鮭は高血圧に効果あり?血圧が高い人の食事療法

鮭は高血圧に効果あり?血圧が高い人の食事療法

 

 

日本の旅館の朝食での定番の魚といえば鮭ですが、この鮭が高血圧の予防・改善に良いことは意外と知られていません。鮭に含まれるアスタキサンチンはビタミンEの約1000倍の抗酸化力を持つといわれているほどのパワフルな成分です。豊富な栄養成分を含む鮭の意外な効果をしっかりと理解して高血圧の予防・改善に役立てましょう。

 

今回は、

 

○鮭に含まれるアスタキサンチンとは?
○鮭に含まれる他の栄養成分とは?
○どのような料理方法が良いのでしょうか?

 

これらについてお伝えします。

 

日常の食事で鮭を食べる際に鮭の種類を考えて食べていないと思いますが、日本では7種類の鮭が販売されて我々の食卓や回転寿司などで食べられています。手頃な価格で食べることができますので積極的に食生活に取り入れましょう。

 

 

 

○鮭に含まれるアスタキサンチンとは?

 

鮭は高血圧に効果あり?血圧が高い人の食事療法

 

鮭は川で生まれた後に海に出て大きくなり、産卵期になると生まれた川に戻ることで有名ですが、この長い間の回遊に耐えられるためにプランクトンから摂取したアスタキサンチンを体内に蓄積していると言われています。次のような効果が期待できます。

 

1)抗酸化作用
アスタキサンチンは赤の天然色素であるカロテイドの一つの種類ですが、カロテイドの中で最も抗酸化作用が強いことで有名です。鮭のアスタキサンチンの抗酸化力はコエンザイムQ10の約150倍、ビタミンEの約1000倍あるといわれています。この強力な抗酸化作用は活性酸素の発生を抑えて悪玉コレステロールの血管への付着を防止し、さらに付着した悪玉コレステロールを取り除く働きを持っています。
ります。高血圧・動脈硬化の予防に大きな効果があります。
また、アスタキサンチンは血液と脳の間にある「関門」を通過できる稀な成分であり、目及び脳において抗酸化作用が働き活性酸素の発生を防ぎますので、加齢に伴う脳と目の老化防止にも効果があります。

 

2)抗肥満作用
アスタキサンチンは脂肪を分解する際に必要なタンパク質を活性化させて脂肪の燃焼を促進する働きがあります。さらに中性脂肪の増加に伴う脂肪肝になりにくいという報告もあります。このことから、鮭に含まれるアスタキサンチンにはメタボリックシンドロームの予防・改善に繋がる効能があるということです。

 

3)肌荒れ防止作用
アスタキサンチンは紫外線が原因で作り出される一重項酸素と呼ばれる悪玉活性酸素を取り除く効果がありますので、肌荒れ・シミ・しわの予防にも効果があります。一日のアスタキサンチンの摂取量の目安は6mgであり、鮭の切り身でいうと2切れ程度に相当します。

 

 

 

○鮭に含まれる他の栄養成分とは?

 

鮭にはアスタキサンチン以外にも有用な成分が含まれています。

 

1) DHA(ドコサヘキサエン酸)/ EPA(エイコサペンタエン酸)
DHA/EPAともには良質な脂質である不飽和脂肪酸であり、DHAは悪玉コレステロール・中性脂肪を減少させ、善玉コレステロールを増やす血液サラサラ効果もあります。
一方、鮭に含まれるEPAは血小板の凝集を抑える効果が高く、血液中に血栓を作らせず、また、血栓を溶かして血管を拡張させる働きがあります。
これらの働きにより、高血圧の予防・改善及び心筋梗塞などの生活習慣病予防の効果に発揮します。

 

なお、食事だけで摂取するのが難しい場合は、以下のサプリメントもおすすめですよ。

 

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2) ビタミンD
鮭にはビタミンDが豊富に含まれており、骨粗しょう症の予防とインスリンを分泌させることによって糖尿病の予防にも効果があります。これ以外にも、ビタミンB群、ビタミンEが含まれています。

 

3) アンセリン
 鮭に含まれるアンセリンには血液中の尿酸値を減少させる働きがあり、痛風の予防にも最適です。
血液中の尿酸値が蓄積して処理しきれない状態になると足の指先などの結晶化して、激痛を伴う痛風発作がおきます。尿酸値の高い方は鮭を積極的に食べると良いでしょう。

 

 

 

○どのような料理方法が良いのでしょうか?

 

鮭をどのように料理して食べるのが良いのでしょうか。鮭に含まれる有用な栄養成分を失うことなく、効果的に我々のからだの中に取り込むことが重要です。次のようなことに心がけましょう。

 

1) 煮る・蒸す料理を食べる

 

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 鮭を焼くと有効な成分であるアスタキサンチンが失われて最後には6割程度しか残りません。また、焼くことにより皮が焦げるのも良くありません。
 一方、煮る・蒸す料理方法の場合はアスタキサンチンを100%摂取することができるのでお勧めです。

 

2) 他の食材と一緒に食べる

 

・ビタミンCと食べる

 

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アスタキサンチンの効果を増大させる栄養成分はビタミンCです。代表的な食材であるレモン・ブロッコリー・カリフラワー・パプリカなどを添えて一緒に食べてください。

 

・大豆と食べる

 

鮭は高血圧に効果あり?血圧が高い人の食事療法

 

大豆に含まれるイソフラボンが鮭のビタミンDの効果を増大させますので、納豆などと一緒に食べることをお勧めします。

 

3) オリーブオイルで調理する

 

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 アスタキサンチンはオリーブオイルなどの油と一緒に食べることによって、からだへの吸収率が高くなります。ぜひ、調理する場合、カルパッチョなどで食べる時にはオリーブオイルを使ってください。

 

4) 鮭を食べる時に注意する点

 

・塩分の取り過ぎ

 

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定番である鮭の塩焼き、刺身での醤油の使い過ぎのように塩分の取り過ぎには気をつけてください。

 

・新鮮な鮭を選ぶ

 

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鮮度が落ちると鮭に含まれる栄養成分も減少しますので、スーパーなどで選ぶ時には「パックに汁が出ていない」、「サーモンピンクのような色が鮮やか」、「身と皮の間がしっかり付いている」、「身が引き締まっている」などの基準を目安にしてください。

 

・食べ過ぎに注意
鮭のEPAは取り過ぎると血液が凝固しにくくなりますので、出血した時に問題となります。恐らくこのようなことはほとんどないと思いますが、一日切り身2つを食べ続けても問題ありません。

 

鮭を週2回以上食べると2年ほど寿命が延びると言われていますので、ぜひ、効果的に鮭料理を食生活に取り入れてください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

高血圧に効く食事の工夫。そのポイントは?