高血圧に効く食事の工夫。そのポイントは?

高血圧に効く食事の工夫。そのポイントは?

高血圧に効く食事の工夫。そのポイントは?

 

 

高血圧の食事は減塩が大切。一日に摂取する塩分を6g以下に抑えることが理想です。とはいえ、日本人の食事は塩分が多めの献立が多いのも事実。味噌汁、煮物、漬物など、このうちの一つだけでもかなりの塩分を摂取してしまいます。減塩するには料理に使用する塩を控える必要がありますが、日頃濃い味に慣れていると薄味はなかなか馴染めず、せっかくの減塩メニューも三日坊主で終わってしまう・・・ということになりがちです。そこで、無理せず自然に減塩できる工夫について調べました。

 

 

●減塩のコツ。無理せず塩分を減らす食事とは
●外食でも一工夫!健康的な食べ方
●食べる順番も工夫が大事。効果的な食べ方は?
●続ける工夫。自分らしい健康生活を目指して

 

 

高血圧のための食事はどのように工夫すればいいのか、見ていきましょう。

 

 

 

●減塩のコツ。無理せず塩分を減らす食事とは
まずは料理の味付けに使う塩を、お酢や香辛料などに代えてみましょう。調味料に工夫を加えて徐々に料理の塩分を減らしていくことをおすすめします。漬物類は一つの器にまとめて盛るのではなく、一人分を小皿に取り分けて、その分以上は食べないようにすることです。減塩を毎日の習慣にすれば、そのうち味覚は薄味に慣れてきます。焦らずに根気強く減塩メニューを続けましょう。また、塩分を体から排出するのを助ける成分カリウムを含む果物や海藻類も積極的に摂取しましょう。

 

 

 

 

高血圧に効く食事の工夫。そのポイントは?

 

 

 

●外食でも一工夫!健康的な食べ方
現代の生活では外食やインスタント食品を利用することが多いですが、このような食事は塩分を摂り過ぎてしまうので注意が必要です。食べる際、ちょっとした工夫をして減塩するようにしましょう。たとえば外食時はなるべく丼物などの塩分の高いメニューは避ける、汁物は具だけ食べて汁は飲まない、などです。お店のメニューには栄養成分表示があるものも多いので活用しましょう。ご飯のお替り自由などのサービスも、利用は控えめにしてカロリーオーバーにならないように心がけることが大切です。また、スーパーなどで売られている惣菜はカロリーオフや減塩を考えて作られたものもあるので、日頃からそうした商品を意識しておきましょう。

 

高血圧に効く食事の工夫。そのポイントは?

 

 

 

●食べる順番も工夫が大事。効果的な食べ方は?
何気なく食べている食事ですが、食べる順番は高血圧対策の上でとても重要です。その順番は、まず野菜類など、食物繊維の豊富なものを食べます。これは食物繊維を最初に摂ることで満腹感が得られ、その後の食べ過ぎを防ぐ効果があるからです。次に肉などのたんぱく質を食べますが、先に食物繊維を食べているので肉類を食べても血糖値が急上昇せずに済みます。その結果、血液がドロドロになることを防ぎ高血圧の予防にもなります。そして最後に食べるのがご飯などの炭水化物です。気をつけるポイントは満腹感が感じられるように早食いはしないこと、丼物など複数の栄養素の混じったメニューは食べないということです。

 

高血圧に効く食事の工夫。そのポイントは?

 

 

●続ける工夫。自分らしい健康生活を目指して
最初から大幅に減塩した食事では舌が慣れていないため物足りず、おいしく感じられないことがほとんどです。ここで減塩をあきらめてしまう人も多いのではないでしょうか。まずは塩分の多いおかずを食べ過ぎないよう気をつけましょう。減塩しても食べ過ぎていたら意味が無いからです。肥満防止のためにカロリーの摂り過ぎにも注意が必要ですから、こちらも甘いもの、脂っこいものを食べることを徐々に減らしていきましょう。口さみしくなったらお菓子ではなくドライフルーツを食べることをおすすめします。このような食習慣の改善に加えて、日常生活の中でなるべく体を動かすようにしましょう。

 

高血圧に効く食事の工夫。そのポイントは?

 

 

 

おもに減塩が中心になる高血圧対策の食事ですが、気を付けるべきなのは塩分だけではありません。糖分、脂質を制限することも重要です。自分の食生活を見直し、まずは無理のないところから少しずつ改善していきましょう。献立や食べる順番などの工夫とともに、血圧を毎日チェックすることが大事です。効果が目に見えて現れれば、続けようという気持ちも高まります。

 

 

 

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