高血圧の食事療法の要点まとめ!自宅で高血圧を改善しよう

必見!高血圧の時の食事による改善方法にはどんな方法があるの?

高血圧の時の食事による改善方法にはどんな方法があるの?

 

 

生活習慣病の一つである高血圧になった場合に生活の基本である食事をするときにどのような点に注意して改善していけば良いのでしょうか。改善していくには、高血圧となる食事の際の原因を少しでも取り除いていくことが必要です。その原因は1)塩分の取り過ぎ 2)アルコールの取り過ぎ 3)不規則な食生活 4)太り過ぎ 等が考えられます。これらの原因を取り除くことは高血圧だけではなく、他の生活習慣病である糖尿病、高脂血症にも有効な改善方法ですので、ぜひ取り組んでもらいたいと思います。

 

今回は、

 

○塩分の取り過ぎを控えるには?
○アルコールを控えめにするには?
○不規則な食生活を正すには?
○太り過ぎを防ぐには?

 

これらについてお伝えします。

 

この対策は高血圧だけではなく、他の生活習慣病である糖尿病、高脂血症にも有効な改善方法ですので、ぜひ取り組んでもらいたいと思います。

 

 

○塩分の取り過ぎを控えるには?

 

高血圧には塩分を減らす減塩食事が最も重要な改善方法です。
厚生労働省の調査(平成20年)では日本人の一日の食塩摂取量は11〜12gと報告されていますが、2015年4月に厚生労働省は日本人の一日当たりの食塩摂取量の目標値を男性は9.0g 未満から8.0g未満へ、女性を7.5g 未満から7.0g未満へと変更しました。ただし、高血圧と診断された患者さんの食塩摂取量は6g 未満が目標です。
しかし、これでも世界の一日当たりの平均食塩摂取量 5gには届きません。いかに日本人が塩分を取り過ぎているかがよくわかります。
減塩食事を行うには、献立・調理法・食材の選び方が重要ですが、特に加工品に含まれている塩分量を事前に知っておくことが重要です。
減塩の為の改善方法としては、次のようなことが挙げられます。
1) 塩分を多く含む加工品(例えば干物、漬物、佃煮)は控える。
2) 麺類のつゆは最後まで飲まない。
特に現在販売されているカップ麺、インスタントラーメンに記載されている塩分量は5〜6gと非常に多いのです。
3) なるべく薄味に慣れるように工夫する。
酢とかレモンなどの酸味の効いた食材を利用すると薄味でもおいしく頂けます。
4) 食卓で使用する醤油・ソースは「減塩」のものを使用する。
野菜・トマトジュースでも「低塩」「食塩無添加」のものを出ていますので、これらを飲むことをお勧めします。

 

自宅で調理する場合は、ある程度塩分をコントロールできますが、外食の場合はどの程度の塩分が含まれているかわからない為、特に注意が必要です。

 

 

 

 

高血圧の食事療法の要点まとめ!自宅で高血圧を改善しよう

 

 

 

○アルコールを控えめにするには?

 

アルコールには血管を広げる作用がありますので、飲んだ直後には血圧は低下します。これによって適量のアルコールを飲むことが良い場合もあるのです。ただし、飲み過ぎることによって、逆に血圧を上げる作用があるため、節酒又は禁酒を心がける必要があります。
しかし、日本人の中でもアルコール代謝の個人差がありますので、自分の適量を知ることは大切です。
もう一つ、アルコールの飲み過ぎはカロリーの取り過ぎにも直接関係しており、例えば、ビール250mlとご飯をお椀の半分食べる量に相当するカロリーを摂取したことになりますので、他の食事量との関係で肥満に結びつき、血圧が上昇することもあります。
 次のような適正量をお勧めします。(一日当たり)
 日本酒 180 ml以下 , ビール 670 ml以下, ワイン 250 ml以下、焼酎 180ml以下
 アルコール健康医学協会では「適正飲酒の10ケ条」が示されており、高血圧に関係する注意点では
「ゆっくり飲み」「ダラダラ飲まない」「毎日の飲酒は避ける」ということで、週1回ほどの休肝日を設けることで肝臓への負担を抑えることも必要だそうです。

 

 

高血圧の食事療法の要点まとめ!自宅で高血圧を改善しよう

 

 

 

○不規則な食生活を正すには?

 

 生活習慣病という名のごとく、日頃の生活習慣がもとになり高血圧となる場合が多いのですが、不規則な生活に伴う不規則な食生活をされている方にとってはこのことを改善することは重要な対策となります。
特に重要なのは朝食、昼食及び外食の取り方です。最近、若い方々で朝食をとられない方の割合が多いという報告がありましたが、基本一日3食を同じような時間帯で規則的にとることが身体の生体リズムからみても重要なことです。
昼食を外食で取られるビジネスマンの方は多いと思いますが、気を付けなければいけないのは「偏った食事にならない」ことです。単調な「単品中心」の食事から「定食中心」又は「単品+サラダ」というような栄養バランスを考えた食生活に変えていく必要があります。特にビタミン、食物繊維を適量とることを忘れずにお願いします。
さらに「暴飲・暴食」「早食い」を避けるということです。ゆっくり噛んで、腹八分目を常に念頭において
楽しく食生活をおくることが高血圧を含めた生活習慣病の改善には必要なことです。

 

 

高血圧の食事療法の要点まとめ!自宅で高血圧を改善しよう

 

 

 

○太り過ぎを防ぐには?

 

 肥満を防ぐことは、高血圧の改善に重要なポイントです。食事からとられるエネルギー(カロリー)を適切に摂取することが必要です。言い換えれば、「食べ過ぎない」ことです。
 適切な一日のエネルギー量は標準体重に次の数値をそれぞれの仕事の仕方によって計算されます。
 1)軽い仕事(デスクワーク主体、主婦の方)  25 〜30
2)中等度の仕事(立ち仕事が多い方)     30 〜35
3)重い仕事(力仕事の多い方) 35 〜40
身長165cmの方の軽い仕事ですと一日 1500〜1800 kcalが摂取カロリー量となります。運動をすると散歩30分で80kcal消費されます。お茶碗1杯のご飯のカロリーが160kcalですので、散歩1時間でやっとご飯1杯分のエネルギーを消費することになるかわけです。
 また、糖質より脂肪でカロリーをとった方が太りやすいこともわかっていますので、脂肪、特に牛肉・豚肉に多くふくまれている「飽和脂肪酸」摂取量を減らして、魚に多く含まれている「不飽和脂肪酸」を多くとることが太り過ぎには大切なことです。

 

 

 

 

 

追伸

 

以下のサイトもおすすめなので、ぜひ見てみて下さいね。

 

高血圧の食事